4 övningar för att motverka eller lindra tennisarmbåge

Får du ont i armbågen när du knyter handen eller böjer och lyfter armen? Upplever du dessutom svullnad och känner dig ibland öm? Smärta i armbågen kan bero på många olika saker, men en vanlig orsak är tennisarmbåge.

Efter en lång pandemi verkar livet äntligen återgå mer och mer till det normala. Lyfta restriktioner innebär att många kan återgå till sina vardagliga rutiner och komma tillbaka till arbetsplatsen. Men, kanske arbetar du fortfarande hemifrån eller har ett arbete som innebär över- eller felbelastning för din kropp? Utöver påfrestande sportaktiviteter kan detta vara skäl till att drabbas av olika förslitningsskador, så som tennisarmbåge.

Symtom på tennisarmbåge

Smärtan kan uppstå plötsligt och sätter sig oftast på utsidan av underarmen vid armbågen. Du kan även uppleva:

• Smärta och ömhet på utsidan och ovansidan av överarmen.
• Smärta och svaghet i greppet. Tennisarmbåge kan göra att man får svårt att gripa hårt om saker.
• Stelhet i armbågsleden. Många beskriver smärta när de ska sträcka ut armen på morgonen.

Behandling av tennisarmbåge

Oftast är tennisarmbåge ett övergående besvär men ibland kan det behövas behandling.

Det är viktigt att vara uppmärksam på hur du belastar din kropp och agera i tid. Att ägna fem minuter åt övningar varje dag kan göra stor skillnad för att förebygga (eller lindra) eventuella besvär.

Vi har valt ut några enkla övningar som du kan göra hemma. Går besvären inte över rekommenderar vi dig att söka vård, det kan du enkelt göra genom att höra av dig till oss på Chiropraktikakuten.

Övning 1: Stretcha

Det är alltid bra att börja med att mjuka upp lederna innan du sätter i gång med de lite tyngre övningarna. Denna övning gör att du kommer i kontakt med den nerv som påverkar smärta vid armbågen, men du sträcker även ut muskler och leder i bröstrygg och nacke vilket skapar förbättrad funktion i hela kroppen.

Instruktioner:

• Stå upp i rak position. Knyt dina händer och sträck sedan upp armarna rakt upp mot taket.
• Gör dig så lång du kan och pressa handflatorna mot taket. Titta upp hela tiden och håll i 1 minut.
• Upprepa 2-3 gånger

Övning 2: Sträck ut underarm

Denna övning ger en fortsatt uppmjukning med mer preciserad utsträckning av de områden som berör armbågen.

Instruktioner:

• Ställ dig i stående position, placera händerna mot kanten av ett normalhögt bord med underarmen vänd in mot bordet.
• Luta dig försiktigt framåt tills du känner att insidan av underarmen sträcks ut.
• Håll i 30 sekunder och upprepa 3-4 gånger.
• Vänd på händerna så handryggen är mot bordet och upprepa enligt ovan.

Övning 3: Knyta näve

Dålig greppstyrka är ett vanligt symptom på tennisarmbåge. Att förbättra greppstyrkan genom att bygga upp underarmens muskler kan hjälpa till att förbättra förmågan att utföra dagliga aktiviteter.

Instruktioner:

• Placera underarmen vilande på ett bord och håll en ihoprullad handduk (eller annat lämpligt mjukt föremål) i din hand. Handduken ska vara så pass stor att du kan greppa tag om den men det ska fortfarande ge lite motstånd när du klämmer till.
• Rulla sedan din handled uppåt mot dig och pressa samtidigt till handduken, när du känner att musklerna i underarmen och biceps aktiveras gör du rätt.
• Håll i tio sekunder, släpp och upprepa sedan 10 gånger.

Övning 4: Handledsutsträckning

Handledsextensorerna är en grupp muskler som ansvarar för att böja handleden. Dessa små muskler som är anslutna till armbågen utsätts ofta för överansträngning, något som är särskilt vanligt under racketsporter. Följande övning förbättrar din rörlighet i handleden vilket påverkar armbågen.

Instruktioner:

• Sitt på en stol med en hantel eller annat föremål (ca 1 kg) i handen. (Övningen går även att göra helt utan vikt.)
• Börja med att ha din underarm och handflata riktad uppåt och vila armbågen bekvämt på knäet.
• Förläng handleden genom att vrida den neråt mot golvet. Håll resten av armen så stilla som möjligt för att isolera rörelsen mot handleden.
• Återgå till startposition och upprepa 10 gånger.
• Gör sedan samma sak fast med underarmen och handflatan riktad nedåt. Upprepa 10 gånger.